APUNTES E.F. 3º E.S.O.

- APUNTES 1er TRIMESTRE - CONDICIÓN FÍSICA

LA FLEXIBILIDAD

- Definición:
“ Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud”.

- El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes:
La elasticidad muscular: “ Capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original”.
La movilidad articular: “ Grado de movimiento que tiene cada articulación”. Varía en cada articulación y en cada persona.

- El entrenamiento inadecuado de la flexibilidad acarrea:
Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares.
Aumento de las lesiones deportivas.
No efectuar la técnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido articular.

- Factores que influyen en la flexibilidad:
Herencia: Primer factor condicionante de la flexibilidad.
Sexo: Factores fisiológicos hacen que las mujeres sean más flexibles.
Edad: A menor edad, mayor flexibilidad.
Tipo de trabajo habitual:
Hora del día: Por la mañana nada más despertar es menor.
La temperatura ambiente: A mayor temperatura el músculo se estira con más facilidad.
El grado del cansancio muscular:
El entrenamiento:

- Métodos de entrenamiento:
Activo: Se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero.
Cinético: Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos etc. Para alcanzar las posiciones deseadas.
Pasivo: El ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos.
Basado en la contracción-estiramiento: El ejecutante realiza una contracción isométrica previa al estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.

- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad:
El trabajo de la flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
El individuo debe de estar relajado.
Se deben interiorizar y percibir sensaciones del propio cuerpo y en función de ellas buscar el estiramiento adecuado.
Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a músculos y articulaciones a sus máximos recorridos.
Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado.
Es muy importante la continuidad y la regularidad, ya que la flexibilidad se pierde rápidamente con la inactividad.


LA FUERZA

- Definición:
“La tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia”.

Tipos:
Estática: Aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
Dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre desplazamiento. A su vez puede ser:
A) Fuerza máxima: Capacidad de movilizar una carga máxima , sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).
B) Fuerza resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).
C) Fuerza explosiva: También llamada fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

- Clases de contracción muscular:
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
Contracción isotónica: Existe una variación en la longitud del músculo ya sea acortándose (concéntrica) o alargándose (excéntrica).
Contracción isométrica: El músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
Contracción auxotónica: Mezcla de las dos anteriores.

- Factores que determinan la fuerza:
Fisiológicos y anatómicos: Sección transversal del músculo, tipo de fibras predominantes (mayor porcentaje de blancas, más fuerza), longitud del músculo e inervación del músculo.
Físicos o mecánicos: Grado de angulación de la articulación (90º, 100% de fuerza), grado de giro de la articulación y el estiramiento previo del músculo.
Psicológicos: Motivación, atención, concentración, fuerza de voluntad, espíritu de sacrificio y los estados emocionales.
Otros: Sexo, edad, alimentación temperatura muscular, temperatura ambiente, fatiga y grado de entrenamiento.

- Efectos positivos del entrenamiento de la fuerza:
Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo.
Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
Aumenta la mioglobina del músculo, lo que facilita el transporte de oxigeno en las células y por lo tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (ATP y CP)
Mejora de la inervación intramuscular.
Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
Perdida de grasa y agua.

- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza:
Antes del entrenamiento realizar un buen calentamiento.
No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
Al levantar pesos acercarnos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
Si levantamos peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
Aumento de cargas de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
Trabajamos de forma simétrica.
Variar las cargas y los sistemas de entrenamiento.
Se debe hacer la recuperación adecuada pero no dejar que el músculo se enfríe.
Después de un entrenamiento de fuerza realizar un extenso trabajo de flexibilidad.
Organizar el trabajo en función del objetivo marcado.

- Sistemas de entrenamiento de la fuerza:
Autocargas: Realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo, sin material (ayudándose del propio cuerpo) o con ayuda de material (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.).
Sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo:
A) Aparatos sencillos y pequeñas cargas: Balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, etc..
B) Por parejas: Ejercicios de empuje, arrastre, tracción, transporte, lucha, contra resistencia.
C) Halterofilia: Sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas (80-100%).
D) Culturismo y Body Building: Sistema de entrenamiento de cargas submáximas y medias (60-85%).
Circuito: Modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
Multisaltos: Sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada y repetitiva.
Multilanzamientos: Sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada y repetitiva.
Isometría: Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones.